Alkohol und Fitness? Hier erfährst du wie

Des Öfteren bekomme ich die Frage, ob Alkohol sich in Form von Fett am unteren Bauch ansetzt, dort wo die meisten Probleme haben. Die Antwort ist: Nein! Oft wird dies von Magazinen oder auch Studien so dargestellt, eine wirklich logische Erklärung dafür gibt es jedoch nicht.

Vorab: Wir als Menschen, die Wert auf unsere Gesundheit legen und uns fit fühlen möchten, nehmen meistens zwei Effekte von Alkohol wahr:

Effekt 1: Wir trinken gerne Alkohol, weil es uns entspannt und wir mit Freunden eine gute Zeit haben möchten.
Effekt 2: Wir spüren, dass Alkohol unseren körperlichen Fortschritt hemmt, sind uns jedoch nicht sicher wie und in welchem Ausmaß.

Ziel ist es nun Effekt 1 auszubauen, indem wir Effekt 2 lindern.

Bedeutet: Mehr Spaß und Entspannung, indem wir wissen wie wir unseren körperlichen Fortschritt möglichst wenig hemmen.

Dein Arzt sagt dir, 1-2 Alkoholische Getränke die Woche sind okay. Auf der anderen Seite siehst du Leute die 3x soviel trinken und trotzdem fit sind.

Wer hat recht?

Wir bekommen einiges an gegensätzlichen Informationen, welche uns verwirren und uns somit zu keinen klaren Handlungen führen.

Ich werde dir nun Strategien zeigen, mit denen du dein geliebtes Bier, Wein oder sonstiges weiterhin genießen kannst und nicht unbedingt nur 1-2 davon. Du wirst den negativen Effekt auf deinen Muskelaufbau minimieren und weiterhin dein Fett reduzieren - "definierter werden".

Was du erfahren wirst

  • Warum es nicht direkt darauf ankommt, was für Alkohol du trinkst (Kalorien entscheiden)
  • Wie du dein Training optimierst und weiterhin Fortschritte erzielst, trotz Alkohol
  • Was du an den Tagen essen solltest, an welchen du Alkohol trinken wirst
  • Die unterschiedliche Wirkung zwischen Komasaufen und beiläufigem/normalen Trinken bezogen auf deine Gesundheit und Ziele

Vielleicht hattest du mal einen Abend, an dem du komplett abschalten wolltest - jedoch mit deinen Gedanken an den verlorenen Fortschritt gefesselt warst oder an die 3 kg Fett, die du am nächsten Morgen mehr haben würdest.

Denk einmal drüber nach, der Grund warum wir auf unsere Ernährung achten und Sport treiben, ist einen gesunden Körper zu bekommen, Selbstvertrauen aufzubauen und uns einfach besser zu fühlen. Wir möchten unser Leben verbessern!

Ich werde dich zu dem Punkt bringen, an dem du Selbstbewusst zu deinen Entscheidungen gegenüber Alkohol stehen kannst und trotzdem deine körperlichen Ziele erreichen wirst. Ich habe mich viel über dieses Thema informiert und möchte dir somit all dieses Wissen in möglichst angenehmer Form weitergeben.

Genieße das Lesen, interessantes Wissen wartet auf dich.

1. Alkohol und Fortschritt

Makronährstoff Alkohol

Sobald du realisiert, dass Alkohol hauptsächlich aus Zucker (Kohlenhydraten) besteht, kannst du deine Mahlzeiten einfach darauf anpassen.

Iss mehr Eiweiß Anstatt Kohlenhydraten. Das hilft dir mit einem guten Gefühl in den Abend zu starten. Wenn du dich jedoch wie immer ernährst, werden die alkoholischen Getränke durch ihren hohen Kohlenhydrat + Kalorien Anteil auf Dauer dein Körperfett steigern.

Also wie viel Essen sollte ich zu mir nehmen, wenn ich Alkohol trinke?

Du erinnerst dich sicher daran, das am Ende des Tages deine Kalorien Bilanz entscheidend ist, ob du Fett verlierst oder aufbaust (falls nicht, klicke hier).

1 Gramm Alkohol = 7 kcal

(mehr über Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett erfährst du hier)

Wenn wir also wissen, wie viel Kalorien wir am Tag für unser persönliches Ziel zu uns nehmen müssen, können wir unsere Kalorien einfach ersetzten - gleich mehr dazu.

Du hast dir deine täglichen Kalorien nicht errechnet? Hier geht es extrem einfach und schnell.

2. "Komatrinken" vs. beiläufiges/normales Trinken

Wie du sicher weißt, es gibt große Unterschiede zwischen einem Glas Wein auf dem Sofa und fünf Gläsern Vodka in einer Disco.

Beiläufiges (kontrolliertes) trinken - 1 bis 2 Gläser - hat so gut wie keinen und wenn nur einen sehr kleinen Effekt auf deinen Körper. Sicher unter der Voraussetzung, dass du diese Gläser mit in deine Kalorien Bilanz einrechnest.

Die Negative Seite von "Komatrinken" (unkontrolliertes trinken):
  • Gehemmete Proteinsynthese
  • Übermäßiger Kalorienüberschuss durch Alkohol
  • Erhöhtes Cortisol
  • Vermindertes Testosteron (8 Biere ca. 23% Abfall)

+ den Wunsch, eine ganze Pizza um 2 Uhr Nachts zu essen. Bei beiläufigem Trinken treten diese Dinge nicht auf.

Für den Fall, dass du jedoch ab und zu etwas mehr trinkst, habe ich auch für dich die passende Lösung. Beachte folgende Punkte und du wirst weiterhin körperliche Fortschritte erzielen.

3. Viel Trinken und trotzdem fit bleiben - 5 Regeln

Regel 1: Eiweiß

Wie hoch auch immer dein täglicher Bedarf von Eiweiß ist (Beispiel: 1 Gramm pro kg Körpergewicht), nimm an solchen Tagen etwas mehr zu dir. Warum?

  • Ausreichend Eiweiß verhindert Muskelverlust
  • Eiweiß hat einen hohen Sättigungsgrad, auch wenn es nicht viele Kalorien hat

Regel 2: Kaloriendefizit

Du solltest deine Kohlenhydrate + Fette heruntersetzen und somit ein Kaloriendefizit einhalten. So bereitest du dich gut auf den Abend vor.

Beispiel:
Felix, 130 kg/14 % Körperfett/Bodybuilder/Kalorienbedarf: 3500

Felix normale Makronährstoffverteilung:

Eiweiß: 260 Gramm = 1066 kcal

Kohlenhydrate: 350 Gramm = 1435 kcal

Fett: 120 Gramm = 1092 kcal

Unser Ziel: Essen + Alkohol = Kalorienbedarf

Felix Makronährstoffverteilung am Samstag (Party):

Eiweiß: 260 Gramm = 1066 kcal

Kohlenhydrate: 150* Gramm = 615 kcal

Fett: 50* Gramm = 455 kcal

Alkohol Reserve: 1400 Kalorien (3500 normal + "samstags" nur 2100)

Da die meisten von uns jedoch nicht 130 Kg schwer sind, hier ein anderes Beispiel:
Vanessa, 62,5 kg/16 % Körperfett/Kalorienbedarf: 1700

Vanessa normale Makronährstoffverteilung:

Eiweiß: 115 Gramm = 471 kcal

Kohlenhydrate: 180 Gramm = 738 kcal

Fett: 58 Gramm = 527 kcal

Unser Ziel: Essen + Alkohol = Kalorienbedarf

Vanessa Makronährstoffverteilung Samstag (Party):

Eiweiß: 115 Gramm = 471 kcal

Kohlenhydrate: 120* Gramm = 492 kcal

Fett: 30* Gramm = 273 kcal

Alkohol Reserve: 490 Kalorien (1700 normal - "samstags" nur 1210)

Vanessa genehmigt sich ganz entspannt vier Gläser roten Wein.

Die Daten in diesen beiden Beispielen sind natürlich nicht auf jeden anzuwenden. Es kommt ganz drauf an wie viel du vor hast zu trinken und wo dein Kalorienbedarf liegt.

Du möchtest diese Arbeit an mich abgeben? Klicke Hier!

Regel 3: Wasser

Trinke viel Wasser an diesen Tagen - Warum?

  • Wasser wird dir helfen dein Kaloriendefizit besser durchzustehen, ohne direkt Heißhungerattacken zu bekommen
  • Viel Alkohol lässt dich dehydrieren, Wasser spielt dem entgegen

Auf dieses Thema werde ich hier nicht weiter eingehen, dafür habe ich einen anderen Artikel.

Regel 4: Keinen Saft, keine Softdrinks

Die bisher genannten Information basieren auf reinem Alkoholkonsum. Bedeutet: Sobald du deine Getränke mit Säften oder Softdrinks mischt, musst du diese auch noch drauf rechnen. Dies birgt einige zusätzliche Kalorien, welche an dieser Stelle auf keinen Fall vergessen werden dürfen. Mehr dazu später!

Regel 5: Nicht betrunken essen

Es ist 2 Uhr am Morgen und da du gerade von einer Party kommst (oder noch auf einer bist) und Hunger hast, isst du ohne wirklich nachzudenken das nächste Süße oder Fettige was dir in den Weg kommt.

Tue es nicht! Geh nach Hause, trink Wasser und leg dich schlafen.

Falls dein Hunger so groß ist, dass du nicht schlafen kannst - bereite dir eine kleine gesunde Mahlzeit zu: Quark, Nüsse, Vollkornbrot, Rührei.

Denke daran bevor du Abends losgehst und schreibe dir, wenn notwendig eine Notiz. Du wirst sonst ohne Kontrolle essen und einige Fortschritte stoppen - also sei dir deiner Taten bewusst und triff die richtige Entscheidung.

Hey Lukas - heißt das nun, dass, wenn ich diesen 5 Regeln folge, keine negativen Effekte von Alkohol mehr bekomme?

Diese 5 Regeln ermöglichen dir, etwas mehr zu trinken und trotzdem deinen Zielen näher zu kommen. Definitiv nicht so schnell wie ohne Alkohol. Du wirst jedoch auf keinen Fall Schritte nach hinten machen.

Sicher hat der Alkohol noch negative Effekte wie bspw. Erholung vom Sport. Genau mit diesem Thema beschäftigen wir uns jetzt, also bleib dran 🙂

4. Wie solltest du Sport einplanen, wenn du weißt du wirst heute Alkohol trinken?

Generell gibt es zwei Wege
1. Trainieren, feiern, schlafen = Regeneration nach dem Training ist nicht optimal
2. Feiern, schlafen, trainieren = Training nicht unter optimalem Zustand (ermüdet, schlapp)

Da du dich im besten Fall für einen Weg entscheiden solltest, (weil du trainieren und Alkohol trinken wirst) lies hier weiter.

Achtung: Ich gehe hier nicht auf wissenschaftliche Ergebnisse ein. Nach längerer Recherche habe ich bei wissenschaftlichen Ergebnissen immer wieder die selben unschlüssigen Aussagen gefunden. Und da ich dir dieses Thema so verständlich wie möglich erklären möchte, gehe ich nicht auf Alkoholexperimente an Ratten ein. Genau so wenig wie auf Tests mit Nichtalkoholikern. Das Wissen in diesem Artikel habe ich aus eigenen Erfahrungen in meinem Coaching, aus Fachbüchern und von anderen Coaches auf diesem Gebiet.

Schauen wir uns also beide "Wege" mal etwas genauer an.​

Trainieren, feiern, schlafen

Wenn wir kurz nach unserem Training trinken, können wir die Regeneration unserer Muskeln beeinträchtigen. "Alkohol kann die Proteinsynthese hemmen". Das richtige Essen und Regeneration wird die Muskeln jedoch wieder aufbauen, nachdem sie beim Trinken erst "geschädigt" wurden.

Proteinsynthese: Einzelne Aminosäuren werden in Proteine umgewandelt bzw. neugebildet - wichtig für den Muskelaufbau. Dass Alkohol die Proteinsynthese hemmt wird von den meisten Fitness Magazinen geschrieben.

Ist es wirklich wahr?

Da ich selber keinen Alkohol trinke, kann ich dir zu diesem Thema keine persönlichen Erfahrungen erzählen, jedoch hatte ich schon einige Personen bei mir im Coaching, welche während des Prozesses hin und wieder getrunken hat. Hier die allgemeinen Erfahrungen, welche wir zusammen festgestellt haben:

- Es konnte definitiv kein Muskelverlust wahrgenommen werden, bzw. ein langsamerer Muskelzuwachs.
- Alkohol beeinträchtigt die Qualität des Schlafes, einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration und den Muskelzuwachs.
Feiern, schlafen, trainieren

Ein Kater nach dem Schlafen und somit vor dem Training ist sicher nicht angenehm. Du fühlst dich schlapp, dehydriert und deine Motivation ist sicher auch nicht auf dem höchsten Punkt.

Dies kannst du mit dem richtigen Katerfrühstück oft gut beeinflussen (kommt auf den Kater an). Klicke Hier, um alles zu diesem Thema zu erfahren.

Ein Kater ist auf jeden Fall keine optimale Vorbereitung auf das Training, da es deine Leistung beim Training beeinträchtigt. 

Trinken & Training - Lösung

Keiner kann genau sagen, wann er etwas mehr und wann etwas weniger trinken wird. Du wirst jedoch sicher wissen, an welchen Tagen du etwas trinken wirst.

Nimm dir eine Auszeit​

​Wir wissen nun, wenn du etwas mehr trinkst, wird deine Regeneration beeinträchtigt. Dies ist unvorteilhaft für deinen Prozess und deswegen vermeide Training an diesem Tag. Wenn du an dem Tag nach der Party trainieren möchtest, mach es am Abend.

Wir wissen, ein Kater wird dein Training negativ beeinflussen. Was du also tun kannst, ist dich den Tag über gut zu regenerieren: Viel Wasser, Mittagsschlaf, gesundes Essen. So wirst du dich am Abend besser fühlen und dein Training erfolgreich durchführen können.

Was, wenn ich nicht viel trinke? Was passiert bei 1-2 Getränken?

Es gibt wie wir oben gesehen haben keine wirklichen Anzeichen dafür, dass Alkohol die Proteinsynthese beeinträchtigt. Weniger Alkohol, hat logischerweise einen viel geringeren Effekt auf unseren Körper. Wenn für dich wichtig ist, gesund zu leben, einen fitten Körper zu haben, sich wohl zu fühlen - werden dich 1-2 Gläser positiv unterstützen (unter Voraussetzung du hast bis hier alles gelesen und berücksichtigst deine Kalorienbilanz).

Mach dir also keine Gedanken, solange du diese Getränke in deine Bilanz einplanst, werden sie dir gut tun. Eine Studie aus den Niederlanden, hat 19 Frauen und Männer drei Wochen lang jeden Abend drei Biere trinken lassen. Nach dieser Zeit wurde ein Testosteron Abfall von 6.8 % erkannt. Oben hatte ich schon erwähnt, dass es bei 8 Bieren 23 % sind, welche das Training und die Regeneration beeinflussen würden. Ein paar Getränke passen also mit unserem 2. Weg gut überein: Feiern, schlafen, trainieren, da es unsere Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt.

Fazit: Beiläufiges trinken hat keinen negativen Effekt auf dein Training.

Diese Strategien helfen dir, dein Training besser mit dem Trinken zu vereinbaren. So wirst du weiterhin Fortschritte machen und trotzdem die Abende genießen können.

Abschließend zum Thema Alkohol und Fitness

Nach diesem Artikel weißt du, dass Alkohol trinken seine Nachteile hat, jedoch diese mit gewissen Strategien definitiv zu reduzieren sind. Auf der anderen Seite wollen wir unser Leben mit Freunden genießen und schöne Zeiten haben, dafür ist Alkohol ein schöner Begleiter.

Für dich gilt, vorausplanen und deine Ernährung + Kalorienbedarf auf deine Partys abzustimmen. So kannst du ohne ein schlechtes Gewissen Spaß haben. Du kennst dich gut genug, um zu wissen wie viele Getränke du ungefähr zu dir nehmen wirst. Im Internet findest du zu jedem einzelnen Getränk die passenden Kalorien.

Kaloriendefizit & genügend Eiweiß = Fortschritt.

Dein Training kannst du ebenso einfach und ohne Probleme um deine Partys strukturieren.

Folgende Situation gilt es zu vermeiden: Samstagnacht 23:00 Uhr: "Hätte ich doch bloß mal alles vorgeplant, dann könnte ich jetzt Spaß haben und meinen Zielen näher kommen".

Ich hoffe sehr, dass dich dieser Artikel weiter gebracht hat.

Was hattest du bisher für körperliche Erfahrungen mit Alkohol & Fitness gehabt? Oder ist dieses Thema eventuell ganz neu für dich? Lass mir einen Kommentar da, ich bin gespannt 🙂

Über den Autor

Hey, mein Name ist Lukas Schukowski und ich bin der Gründer von Motion Health. Auf dieser Webseite helfe ich dir dabei, fit zu werden und zeige dir die schönen Seiten eines gesunden Lebens.

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