MÖCHTEST DU MEHR FETT VERLIEREN?

Dann trage dich hier kostenlos ein und erhalte einen effektiven "5 Schritte Plan" für weniger Körperfett!

Makronährstoffe einfach erklärt

Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße bilden den Hauptbestandteil unserer Ernährung. Daher ist dieses Thema essentiell, um einen fitten Körper zu bekommen und somit seine individuellen Ziele zu erreichen.

Sie sind verantwortlich für unseren Stoffwechsel, Atmung, Verdauung, Herzschlag, Wachstum und die Neubildung von Energien. Somit gehören sie definitiv zur Grundlage unserer Ernährung. Bezogen auf Sport haben sie ebenfalls wichtige Aufgaben:

  • Sie liefern Energie für unser Training
  • Sie leiten die anabolen (Muskelzuwachs) Vorgänge ein
  • Sie helfen unserem Körper sich zu regenerieren (erholen)

Sobald die Makronährstoffe im Körper abgebaut werden, liefert unser Organismus Bausteine und neue Energien. Diese werden entweder zum Bau neuer Moleküle verwendet (anaboler Stoffwechsel) oder aber weiter zerlegt (katabol Stoffwechsel).

Ich werde dir nun alles wichtige zu den drei Makronährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate erklären. So, dass du nach diesem Artikel ein gutes Grundverständnis über unsere Makronährstoffe hast und sie in deinem Alltag bewusster anwenden kannst.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind entscheidend für deine Leistungsfähigkeit. Sie geben dir Energie und somit Kraft für dein Training. Ebenso sind sie hilfreich um sich langfristig konzentrieren zu können ohne direkt erschöpft zu sein. Sie versorgen unser Gehirn wie auch unsere Muskeln mit ausreichend Energie und spielen somit eine essentielle Rolle für jeden Menschen.

1 Gramm Kohlenhydrate = 4.1 Kcal

Sie sind enthalten in:

  • Obst
  • Gemüse
  • Nudeln
  • Getreide
  • Reis und
  • Hafer

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Die Anzahl der Zuckereinheiten in den Molekülen der Kohlenhydrate entscheidet jedoch darüber, ob es sich um ein einfaches oder ein komplexes Kohlenhydrat handelt. Alle Kohlenhydrate werden in Glukose (bestimmte Zuckerart) umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.

Dort werden sie zur Energiegewinnung verbrannt oder für den späteren Gebrauch gespeichert. Kohlenhydrate werden in unterschiedlichem Tempo ins Blut absorbiert. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index werden zu schnell ins Blut aufgenommen und haben verschiedene Nachteile, da sie eine starke Insulinreaktion auslösen.

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den Blutzuckerwert des Körpers und die Speicherung von Glukose als Fett oder Glykogen (Glukose, die in Muskeln und der Leber gespeichert wird) regelt.

Kommen wir nun zu den einfachen und komplexen Kohlenhydraten und dem glykämischen Index.

Kartoffeln, Nudeln, Hafer, Gemüse und Getreide enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese müssen zuerst zu einfachen Zuckern verarbeitet werden, bevor sie zu Glukose umgewandelt und in das Blut absorbiert werden. Einfache Kohlenhydrate sind Nahrungsmittel wie:

  • Obst (Fruktose)
  • Milchprodukten (Laktose) und
  • Haushaltszucker (Glukose)

die Geschwindigkeit, mit der ein Kohlenhydrat ins Blut absorbiert wird, beeinflusst die Ausschüttung des Hormons Insulin. Eine schnelle Aufnahme der Glukose verursacht demzufolge eine schnelle Insulinausschüttung. Diese wiederum signalisiert dem Körper, Fett zu speichern. Durch den schnellen Glukose Abfall im Blut, folgen Müdigkeit und Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate. Das entspricht sicher nicht unserem Ziel! - wir wissen also:

Je länger ein Kohlenhydrat zu Zucker umgewandelt wird, desto besser.

Allerdings können wir nun nicht einfach nur komplexe Kohlenhydrate essen. Denn viele einfache Kohlenhydrate werden oft langsamer absorbiert als komplexe. Früchte zum Beispiel enthalten Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess verlangsamen. Zucker, der in Früchten und Milchprodukten enthalten ist, muss erst in Glukose umgewandelt werden, bevor er ins Blut aufgenommen wird. Das bedeutet somit eine Verlangsamung der Verdauung.

Es ergibt demnach Sinn, dass du dich nach einem Apfel meistens länger satt fühlst als nach einer gleich großen Menge Nudeln. Da die Nudeln schneller in Glukose umgewandelt wird als der Zucker aus dem Apfel.

Um das ganze etwas zu vereinfachen, benutzen wir den glykämischen Index. Somit können wir gelassen entscheiden, welche Kohlenhydrate wir essen wollen. Der glykämische Index misst die Absorptionsgeschwindigkeit der Kohlenhydrate . Ein Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index wird langsam aufgenommen (gut) - während ein Kohlenhydrat mit einem hohen glykämischem Index schnell absorbiert wird (schlecht).

Listen von allen Nahrungsmitteln mit ihren jeweiligen glykämischen Indexen findest Du ganz einfach im Internet (Google Suche:Nahrungsmittel Glykämischer Index). Dabei wirst Du bemerken, dass viele Gemüse- und Obstsorten einen niedrigeren glykämischen Index haben als Getreide und Nudeln.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Die Menge der Kohlenhydrate, welche du zu dir nehmen solltest, hängt voll und ganz von deinem Ziel und somit auch von deiner Kalorien Zufuhr ab. Leistungssportler sollten demnach mehr Kohlenhydrate essen als jemand der zweimal die Woche das Fitnessstudio besucht und sonst im Büro arbeitet.

Weniger Kohlenhydrate zu essen, bedeutet jedoch nicht direkt Gewichtsabnahme oder Fettreduktion. Wie in meinem Artikel erklärt, ist dafür hauptsächlich der Kalorienbedarf entscheidend.

Falls du nach der Errechnung deines Kalorienbedarfs bereit bist, deine Makronährstoffverteilung zu erfahren und somit deine körperlichen Ziele schneller zu erreichen, besuche gerne mein Online Coaching - dies ist ein kleiner Teil des Coachings, welcher extrem wichtig ist um Fett zu reduzieren und fit zu werden.

Eine zusätzlich entscheidende Rolle spielt der Nährwert, welchen wir keines falls vergessen dürfen. Das Problem bei Nahrungsmitteln wie Haushaltszucker, ist nicht nur der hohe glykämische Index, sondern auch dass sie keine Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe oder nützliche Bakterien enthalten.

Idealerweise sollten unsere Nahrungsmittel so ursprünglich wie möglich sein, zum Beispiel ganzes Obst (keine Fruchtsäfte), rohes oder gedünstetes Gemüse und Hafer. Der Verzehr von großen Mengen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index und wenig Nährwert ist einer der Hauptgründe für das Problem der Fettleibigkeit! - Lebensmittel wie bspw.

  • Kekse
  • Fruchtsäfte
  • Energieriegel und
  • Limonade

enthalten große Mengen an Haushaltszucker, den wir vermeiden sollten. Die bewusste Zunahme solcher Nahrungsmittel ist natürlich hin und wieder völlig in Ordnung, aber durch eine Ernährung mit viel Zucker kann dieser Heißhunger außer Kontrolle geraten. Iss Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Nimm deshalb möglichst oft ganze Früchte und rohes oder gedünstetes Gemüse zu dir. Diese Nahrungsmittel zusätzlich nämlich wertvolle Nährwerte und helfen dir, Körperfett abzubauen. Eine weitere Quelle ist Vollkorn.

Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, welcher allerdings nicht direkt als Energie verwertet werden können. Ich werde dir nun erklären, warum sie dennoch eine extrem wichtige Rolle für uns spielen. Sicher wirst du schon einmal was von Bluthochdruck gehört haben. Diese Krankheit ist eine Vorerkrankungen von Arteriosklerose, über das Du Dich dringend informieren solltest, wenn du Bluthochdruck hast.

Ungefähr ein Dreiviertel der Menschen im Alter von 60 kommen mit zu hohem Blutdruck in Verbindung. Du solltest jetzt anfangen dagegen anzugehen bzw. es zu lindern, um auch mit 60 noch dein Leben genießen zu können – dies kann mit den Folgen zu hohem Blutdrucks ziemlich schwierig werden.

Rauchen in Kombination mit ungesunder Ernährung und zu wenig Sport sind mit große Schritte in Richtung Bluthochdruck und weiteren Stoffwechselerkrankungen - jedoch genügt wie man sieht oft auch schon einer dieser Faktoren.

Ballaststoffe sollten in deiner Ernährung keinesfalls fehlen! Neben den anderen gesunden Lebensmittel welche wichtig zum Vorbeugen/Lindern von Stoffwechselkrankheiten sind, bringen Ballaststoffe nochmal eine ganz besondere Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Da sie relativ lange im Körper bleiben und das Sättigungsgefühl länger anhält, binden Ballaststoffe Gallensäuren, welche danach neu hergestellt werden müssen – für diesen Herstellungsprozess wird dann Cholesterin aus dem Blut entzogen, was den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senkt.

Suche bei Google nach "Nahrungsmittel mit Ballaststoffen" und du wirst sehr viele Nahrungsmittel entdecken, welche du einfach in deine Ernährung einbauen kannst und viele Ballaststoffe besitzen.

Das war eine Menge Information zum Thema Kohlenhydrate, trotzdem nur das Wichtigste zum Thema Fettverbrennung und Gesundheit. Mache dir hierzu die für dich wichtigsten Notizen, um auch alles beizubehalten. Versuche das Ganze auf deinen Alltag und deine Mahlzeiten anzupassen.

Eiweiß

Wie wichtig sind Eiweiße wirklich und was bringen sie dir bei der Fettverbrennung? – Los gehts.

Was bewirken Eiweiße in unserem Körper?

Eiweiße werden im Körper zu vielen kleinen Aminosäuren umgewandelt, welche als Bausteine zur Reparatur und Regeneration unserer Körperzellen gebraucht werden.

Es gibt essentielle Aminosäuren die unser Körper zum Leben benötigt, welche wir nur durch Nahrungsmittel zu uns nehmen können, da wir sie selber nicht produzieren.

Zum Wachsen der Muskulatur sind sie Haupt verantwortlich, heißt eine ausreichende Zufuhr ist neben dem Erhalten der Muskulatur auch für das Wachstum zuständig. Eiweiß ist ebenfalls wichtig bezüglich unseres Knochen, Haar und Haut Wachstums.

1 Gramm Eiweiß enthält 4.1 Kcal und ist enthalten in:

  • Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Bohnen 
  • Tofu
  • Nüsse
Wie viel Eiweiß sollte ich täglich zu mir nehmen?

Generell kann man für eine Gewichtsreduktion und dem Muskelwachstum sagen, der Richtwert sollte bei ca. 1.25 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht liegen. Ist jedoch stark abhängig von dem genauen Ziel und sollte dementsprechend erhöht oder gesenkt werden. Absprache mit Fachpersonen ist hier empfohlen. Eiweiß sollte definitiv Bestandteil jeder Mahlzeit seien. Fange an Etiketten zu lesen und werde deiner Makronährstoffverteilung bewusster, so wird es dir mit der Zeit einfacher fallen Spaß und Leichtigkeit bei der Auswahl deiner Lebensmittel zu spüren. Schaue zusätzlich auf eine fettarme Eiweißquelle (außer bei Nüssen).

Sobald Du wirklich anfängst, bewusst einzukaufen – wirst du merken, wie viel effektiver Du Deine Lebensmittel aussuchen kannst, ohne direkt auf den Geschmack zu verzichten.

Ist zuviel Eiweiß schädlich?

Zuviel Eiweiß kann Schuld an Krankheiten sein. Es gibt hierfür Studien, die diese Aussage unterstützen. Auf der anderen Seite gibt es auch etliche die Behaupten, ein Eiweiß Überschuss ist kein Problem.

Wichtig zu wissen ist, das wir durch Kohlenhydrate und Fette schon einige Eiweiße bekommen und unser Bedarf so meistens gut gedeckt ist. Wer jedoch viel Fast-Food isst, hat neben einer hohen Eiweiß Einnahme auch eine hohe Fett und Kalorien Einnahme, welche Krankheiten unterstützt.

Nun weißt Du, dass Eiweiße essentiell für einen gesunden Lebensstil sind und kannst auch hier direkt dementsprechend handeln.

Fett

Bei dem Begriff Fett, denken viele Menschen direkt an eine Zunahme an Körperfett.

Doch in Wahrheit, ist Fett neben der Steigerung unserer Leistungsfähigkeit absolut lebensnotwendig.

Warum, erkläre ich dir jetzt.

Fette sind zwar kalorienreich, da 1 Gramm Fett 9.1 Kcal enthält. Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten nur 4.1.

Fette ist ein starker Energielieferant mit einer sehr hohen Energiedichte, was bedeutet: Weniger macht mehr satt als bei Kohlenhydraten oder Eiweiß. Es gibt jedoch zwei Sorten von Fett in Lebensmitteln:

  • Ungesättigte Fette (einfach, zweifach und mehrfach)
  • Gesättigte Fette

Ungesättigte Fette dagegen senken die Werte des schlechten Cholesterin und verringern somit das Risiko von Herzkrankheiten. Sie stammen aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, nicht gehärteten Pflanzenölen, Soja, Oliven, Leinöl und Fisch. Beide Sorten sind gute Energielieferanten, erhöhen das Sättigungsgefühl, verbessern Geschmack und Konsistenz und verlangsamen die Absorption anderer Nährstoffe.

Das sind die Hauptgründe, warum fettarme Diäten müde machen und ständig Heißhunger auslösen. Das Sättigungsgefühl, welches man mit ein bisschen Fett erreicht, macht es möglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als es ohne Fette der Fall wäre + sich dabei gut zu fühlen. Lebensmittel Fette tragen sogar zur Regulierung der Körperhormone bei. Sie tragen zu unserer Konzentration und Leistungsfähigkeit bei und gerade zwei und mehrfach - gesättigte Fettsäuren sind entscheidend für Erneuerungen und Umbauprozesse in unserem Körper.

Sie können nicht vom Körper hergestellt werden und sind deswegen essentiell für unsere Ernährung. Ebenfalls sind sie zuständig für unser Testosteron und Östrogen.

Wie wir hier sehen, ungesättigte Fettsäuren sind definitiv lebensnotwendig für uns.

Gesättigte Fette können das schlechte Cholesterin ansteigen lassen und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen und solchen Nahrungsmitteln, die gehärtete Öle enthalten – wie etwa in Margarine, Muffins, Fischstäbchen, Kartoffelchips, Bratkartoffeln, Popcorn und fast allem, was man in Fastfood Ketten kaufen kann.

Studien haben gezeigt, dass Männer mit einer geringen Kalorienzufuhr als 30 % durch Fette, 25 % weniger Testosteron produzieren als die Männer, die mehr Fett essen.

Fett sollte ca. 25 – 35 Prozent unserer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Jedoch spreche ich hier hauptsächlich von ungesättigte Fettsäuren. Eine kleine Handvoll Nüsse und Samen, ein bisschen Olivenöl auf den Salat und ausreichend Fisch versorgt dich genügend mit ungesättigten Fetten. 

Ausnahmen sind auch hier erlaubt.

Pommes, Butter, Kartoffelchips oder ähnlicher Fastfood sollte jedoch nicht zur Gewohnheit gehören.

Nun hoffe ich, Du weißt wie lebensnotwendig Fette sind und kannst sie bewusster in deine Mahlzeiten einplanen.

Nun hast du es geschafft. Bleibe dran und verfolge deine Ziele :)​

Ich freue mich über einen Kommentar von dir​ - wusstest du schon einiges über Makronährstoffe oder ist es ganz neu für dich?

Über den Autor

Hey, mein Name ist Lukas Schukowski und ich bin der Gründer von Motion Health. Auf dieser Webseite helfe ich dir dabei, fit zu werden und zeige dir die schönen Seiten eines gesunden Lebens.

Hinterlasse einen Kommentar:

Hinterlasse einen Kommentar: